La terapia cognitivo-conductual (TCC) para el insomnio es el tratamiento de primera línea para el insomnio crónico. Es eficaz en el 70-80% de las personas con insomnio crónico.
El principio de la TCC se basa en las teorías del aprendizaje y ha sido validado científicamente. La TCC se centra en las dificultades actuales y requiere la participación activa del paciente.
En el caso del insomnio, se trata de experimentar una nueva actitud ante el sueño. Algunas de las técnicas utilizadas están específicamente diseñadas para el sueño, como la psicoeducación, la restricción del tiempo pasado en la cama o el control de los estímulos, mientras que otras son más generales, como la relajación y la reestructuración cognitiva. Para poner en práctica este tipo de tratamiento, se requiere formación en TCC y un conocimiento profundo del sueño y sus patologías.
Este tipo de tratamiento puede aplicarse de diferentes maneras:
- a través de soluciones digitales con programas en línea
- Mediante terapias de grupo de 3 a 12 sesiones
- A través de tratamientos individuales
El tratamiento del insomnio es un programa que utiliza diversas técnicas. La eficacia depende de la combinación de estas técnicas, como si se tratara de un rompecabezas formado por varias piezas.
El papel del terapeuta consiste en definir el orden en que deben utilizarse estas piezas del rompecabezas, ya que cada insomnio es único. Este proceso se conoce como análisis funcional y ayuda a definir un plan terapéutico.
Las etapas de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio suelen ser las siguientes:
- Comprender los factores que causan y mantienen su insomnio mediante el análisis funcional y la psicoeducación.
- Ajustar el tiempo que pasa en la cama a sus necesidades reales restringiendo la cantidad de tiempo que pasa en la cama y controlando los estímulos
- Controlar los pensamientos que nos mantienen despiertos y sin dormir
- Adoptar una nueva higiene del sueño más propicia para dormir bien.
Psicoeducación sobre el sueño
El objetivo de la psicoeducación es proporcionar información sobre cómo se desarrolla el sueño nocturno (arquitectura del sueño), cómo se regula el ritmo sueño-vigilia, el papel de los tratamientos, etc. Se trata de establecer comportamientos mejor adaptados a la fisiología del sueño de cada persona. También ayuda a corregir muchas falsas creencias sobre el sueño.
Técnica de restricción del tiempo pasado en la cama (TRTPL)
Los insomnes tienden a pasar más tiempo en la cama, pensando que así aumentarán sus posibilidades de conciliar el sueño. En realidad, este comportamiento debilita el proceso de quedarse dormido y la continuidad del sueño, ya que el organismo pierde la presión del sueño necesaria para el sueño profundo de ondas lentas y deja de asociar el hecho de estar tumbado en la cama con el hecho de dormir.
La TRTPL consiste en reducir el tiempo que se pasa en la cama al tiempo real que se pasa durmiendo. El objetivo es aumentar la presión del sueño, indispensable para conciliar el sueño rápidamente y permanecer dormido, pero también restablecer el condicionamiento positivo entre estar en la cama y conciliar el sueño (lo que se conoce como control de los estímulos).
N.B.:Es muy importante respetar estrictamente el horario para que el método funcione.
Lo peor es hacerlo de forma intermitente, porque la persona tiene la impresión de estar haciendo un esfuerzo monstruoso cuando no se notan los efectos positivos, lo cual es muy desalentador. En cuanto la persona recupera la confianza en su sueño, se acuesta sin miedo a no dormir. Es el inicio de un círculo virtuoso que ayudará a los insomnes a relajarse y a superar su insomnio.
Control de estímulos:
Cuando pasamos largos periodos en la cama sin poder dormir, nuestro cerebro se condiciona a asociar la cama con estos momentos de ansiedad, angustia o simplemente vigilia. Para volver a dormir bien, es esencial reforzar el vínculo entre la cama y el sueño.
Durante el día, se pide al paciente que no utilice la cama (comer, mirar el teléfono o la televisión), y por la noche que se levante de la cama si está despierto durante mucho tiempo y que vuelva a la cama en cuanto se sienta somnoliento.
Esta técnica suele combinarse con la restricción del tiempo pasado en la cama y la reestructuración cognitiva.
Reestructuración cognitiva:
Tendemos a creer que nuestras emociones son respuestas directas a los acontecimientos. Sin embargo, cada persona puede reaccionar de forma diferente ante un mismo acontecimiento.
Esto se debe a que cada persona interpreta las situaciones (cognitivamente) según su discurso interno. Este discurso interno puede a veces distorsionar la realidad, por ejemplo disminuyendo lo positivo, viendo las situaciones en blanco y negro, sacando conclusiones precipitadas, etc. A esto se le llama «distorsiones cognitivas» y son las que causan malestar psicológico.
La reestructuración cognitiva es un conjunto de técnicas que tratan de ver la realidad de la forma más precisa y realista posible para reducir la intensidad de la emoción angustiosa.
Gestión de la vigilia
El sueño-vigilia es una función fisiológica con un ciclo circadiano (se repite cada 24 horas). La tendencia natural es que los niveles de vigilia aumenten durante el día y disminuyan de nuevo por la noche.
Sin embargo, cuando pasamos mucho tiempo durante el día en situaciones muy excitantes (trabajo muy estimulante con o sin estrés, demasiado compromiso, sobrecarga mental, notificaciones del teléfono, permanencia prolongada en las redes sociales, etc.) este nivel se mantiene alto por la noche, impidiéndonos conciliar el sueño o permanecer dormidos.
Para gestionar nuestro nivel de vigilia, es importante aprender a identificar nuestras fuentes de activación cognitiva y emocional y poner en marcha contramedidas como pausas durante el día, técnicas corporales, etc.
Técnicas corporales
Cuando el insomnio dura, provoca tensiones físicas y psicológicas.
Existen muchas técnicas como la relajación, la coherencia cardiaca, el mindfulness, la autohipnosis, etc. que ayudan a soltarse.
Crean un espacio de transición entre el tumulto del día y la calma de la noche. Estas técnicas deben aprenderse antes de sacarles el máximo partido.
