En Europa, 1 de cada 4 empleados trabaja a turnos o en turnos de noche. El trabajo nocturno afecta al 15,2% de los empleados, es decir, a 3,5 millones de personas. Los horarios laborales atípicos pueden alterar nuestro sueño.
Nuestros relojes biológicos se desajustan
Este tipo de horario de trabajo es siempre perturbador para el organismo. Altera nuestros ritmos biológicos. Tenemos relojes en el cerebro que controlan las distintas funciones del cuerpo (el ritmo de la digestión, las secreciones hormonales, la fuerza muscular, el sueño….).
Es la luz del día la que permite a nuestros relojes sincronizar sus ritmos para que funcionen de forma óptima. Si esta sincronización no se produce, o no se produce correctamente, la desorganización resultante conduce a la pérdida de la programación de estas funciones, que pasan a realizarse de forma ad hoc.
Todo nuestro organismo funciona entonces bajo estrés, con consecuencias que ya son bien conocidas: problemas digestivos, aumento de peso, riesgo de hipertensión o problemas de ritmo cardíaco, sueño deficiente o insomnio importante.
¿Adaptarse o no?
El trabajo nocturno o por turnos se tolera mejor si forma parte de una elección y una fuerte motivación. Desgraciadamente, las condiciones de trabajo no siempre reúnen estas condiciones ideales, y se sufren más que se eligen.
Algunas personas no toleran enseguida el horario de trabajo impuesto, por lo que se ven obligadas a orientarse hacia otros puestos.
Otras lo toleran bastante bien y suelen dormir poco. Entre medias, hay algunas personas que se adaptan al principio pero luego, a menudo debido a un cambio en su vida (vida en pareja, llegada de un hijo, muerte de un familiar cercano, accidente, etc.), ya no pueden seguir el ritmo. Cuanto más joven se es y más probable es que se sea una persona madrugadora, mejor se tolera el trabajo por turnos. Las mujeres parecen tener más dificultades. Uno de los primeros signos de intolerancia es la aparición del insomnio. Se alcanza una fase posterior cuando la persona se ve obligada a tomar hipnóticos con regularidad.
Las consecuencias del trabajo por turnos o nocturno
Acceda a nuestra infografía para descubrir cómo los trabajadores por turnos pueden optimizar su sueño.
La mayoría de los estudios muestran una reducción del tiempo total de sueño asociado al trabajo a turnos y/o nocturno. Se ha observado un mayor riesgo de somnolencia durante el periodo de vigilia.
El riesgo de accidentes de tráfico se multiplica por 2.
Independientemente de cómo se organice el trabajo por turnos, los turnos nocturnos y los turnos muy tempranos (antes de las 7 de la mañana) son responsables de tiempos de sueño cortos y de somnolencia.
Los mismos efectos se observan en los turnos muy largos (> 16 horas) y las semanas laborales largas (> 55 horas).
Para esta población de trabajadores, hay más accidentes laborales y más días de baja. Los riesgos para la salud distan mucho de ser insignificantes.
En general, estos horarios de trabajo, que implican interrupciones del ritmo, favorecen la obesidad, con un aumento moderado del índice de masa corporal.
Los riesgos cardiovasculares son conocidos desde hace tiempo, con un aumento moderado del riesgo de enfermedades cardiovasculares e hipertensión. Menos conocidos son los riesgos cancerígenos.
El más conocido es el cáncer de mama. Los resultados de 2 metaanálisis(Megdal, 2005 y Erren, 2008) informan de un aumento del 40 al 51% del riesgo de cáncer de mama en las mujeres que trabajan por turnos y/o en turnos de noche. No hay pruebas de la implicación causal de la melatonina o de la reducción del tiempo de sueño, aunque se observa una tendencia al aumento del riesgo cuando el tiempo de sueño es inferior a 6 horas.
En el caso del cáncer colorrectal y el cáncer de próstata, los datos sugieren un mayor riesgo asociado al trabajo por turnos y/o nocturno. Sin embargo, no hay datos suficientes para confirmar o refutar este riesgo.
¿Cómo pueden reducirse las consecuencias del trabajo nocturno o por turnos?
Algunas de las recomendaciones de la Société Française de Médecine du Travail (2012) se refieren a la organización del trabajo, sobre la que los trabajadores suelen tener poco control directo. Por ejemplo, las rotaciones en el sentido de las agujas del reloj parecen tener menos efectos nocivos sobre el sueño y el estado de alerta que las rotaciones en sentido contrario.
Para evitar la reducción del tiempo de sueño durante 24 horas, se recomienda evitar los ritmos de rotación rápidos (de 2 a 3 días) y preferir los ritmos de rotación intermedios, del orden de 4 a 5 días. Las condiciones de iluminación de las salas de trabajo también son cruciales. Se recomienda la exposición a la luz antes y/o al comienzo de cada turno, o la presencia de luz de alta intensidad durante el trabajo por turnos, para facilitar la adaptación al trabajo por turnos o al trabajo nocturno. En todos los casos, se recomienda limitar la exposición a la luz al final del turno para facilitar el sueño.
Buenas prácticas de sueño para el trabajo a turnos :
Encuentra a continuación las buenas prácticas publicadas en diciembre de 2023 en la revista Sleep Review.
1.Haga del sueño una prioridad: como trabajador a turnos, puede ser difícil dormir lo suficiente y evitar caer en la deuda de sueño. Haz del sueño una prioridad programando las actividades sociales y las tareas domésticas en torno a tu horario de sueño siempre que sea posible, y manteniendo informados a tus amigos, familiares y vecinos.
2. 2.Intente dormir entre 7 y 9 horas cada 24 horas : sus necesidades individuales de sueño pueden variar, pero los estudios demuestran que entre 7 y 9 horas es la cantidad de sueño que necesita la mayoría de los adultos sanos.
Esto puede ser en forma de un único periodo de sueño, o en forma de un periodo de sueño principal complementado con una o varias siestas. Ten en cuenta que se trata del tiempo total que pasas durmiendo, no sólo del tiempo que pasas en la cama.
3. Elabore un horario de sueño: su horario de sueño debe basarse en su horario de trabajo y su estilo de vida. Intenta mantener un horario de sueño similar para cada periodo de trabajo (por ejemplo, la hora de acostarse
A cuando empiece a trabajar por la mañana, hora de acostarse B cuando empiece a trabajar por la tarde, etc.), acordándose de dejar suficientes oportunidades para dormir (es decir, de 7 a 9 horas en total a lo largo de 24 horas).
4. Desarrolle una rutina antes de acostarse: busque actividades que le ayuden a relajarse y dejarse llevar, idealmente en un entorno tranquilo y con poca luz. Esto es especialmente beneficioso si tiene problemas para conciliar el sueño.
5. Planifique su transición a los días no laborables: al hacer la transición a los días no laborables, sobre todo después de trabajar hasta tarde o por la noche, una estrategia que puede funcionarle es dormir un poco por la mañana (menos de lo que dormiría si tuviera que continuar con el ritmo de trabajo por turnos) y luego volver a acostarse antes de su hora habitual. La exposición a la luz natural después de despertarte por la mañana puede ayudar a que tu reloj corporal se realinee con el ciclo día-noche.
6. Las siestas son útiles: las siestas cortas (de 15 a 20 minutos) pueden mejorar el estado de alerta y el rendimiento, mientras que las siestas más largas (90 minutos) ayudan a reducir la deuda de sueño. Las siestas de menos de 15 minutos pueden ser demasiado cortas para ser beneficiosas, mientras que las siestas de más de 20 minutos pueden aumentar las probabilidades de experimentar inercia del sueño (véase 7).
Tenga en cuenta que las siestas más largas deben evitarse entre 4 y 6 horas antes del período principal de sueño, ya que pueden dificultar la conciliación del sueño. Lo ideal es dormir la siesta en un entorno tranquilo, oscuro y fresco para mejorar la calidad del sueño.
7. Tenga en cuenta la inercia del sueño: tras despertarse, los trabajadores por turnos pueden experimentar inercia del sueño, un periodo de somnolencia durante el cual el estado de alerta y el rendimiento se ven mermados. Esta sensación suele durar entre 15 y 30 minutos después de despertarse, pero puede prolongarse hasta 2 horas (cuanto más larga sea la siesta). Es importante evitar tareas de alto riesgo (por ejemplo, conducir, manejar maquinaria) durante este periodo.
8.Cree un entorno confortable para dormir: intente dormir en un lugar cómodo y fresco (entre 16 y 20ºC) con una ventilación adecuada. Favorece la oscuridad bloqueando la luz en la medida de lo posible (por ejemplo, utiliza muebles de ventana adecuados, ponte un antifaz) y el silencio (cierra puertas y ventanas, utiliza tapones para los oídos, apaga los aparatos que puedan emitir señales sonoras). A algunas personas les resulta útil el ruido blanco.
9. Utilice la cama para dormir y para su intimidad : utilice la cama sólo para dormir y para su intimidad, si es posible. Evite actividades mentalmente estimulantes en la cama (por ejemplo, jugar a videojuegos o trabajar con el portátil) y asegúrese de no compartir la cama con otras personas o animales domésticos que puedan perturbar su sueño.
10. Piense en la exposición a la luz : la exposición a la luz brillante antes de acostarse puede tener un impacto negativo en su sueño. Intenta limitar la exposición siempre que sea posible, por ejemplo usando gafas de sol cuando llegues a casa después de un turno de noche o bajando el brillo de la pantalla de tu equipo.
11. Tenga en cuenta su consumo de cafeína : la cafeína puede ayudar a mejorar el estado de alerta y el rendimiento antes y durante su turno. Sin embargo, los efectos de la cafeína pueden durar varias horas, a menudo más de lo que crees, y varían considerablemente de una persona a otra. Ten en cuenta que la cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse puede tener un impacto negativo en tu sueño.
12.Tenga cuidado con el consumo de nicotina: evite la nicotina por completo o limite su consumo de nicotina en las 6 horas anteriores a la hora de acostarse.
13. Cuidado con el consumo de alcohol: evite el alcohol antes de acostarse. Algunas personas creen que el alcohol les ayuda a conciliar el sueño. Sin embargo, beber alcohol poco antes de acostarse, incluso en pequeñas cantidades, tiene un impacto negativo en la calidad del sueño.
14. Cuidado con la medicación : los medicamentos pueden influir en el sueño. Algunos medicamentos tienen efectos estimulantes e, idealmente, no deberían tomarse antes de acostarse. Algunas sustancias naturales, como la melatonina, pueden ser útiles para los trabajadores por turnos con problemas de sueño.
Los somníferos sólo deben utilizarse para un alivio a corto plazo o intermitente. Consulte siempre a un profesional sanitario sobre la toma de medicamentos y su impacto en el sueño.
15. Preste atención a la ingesta de alimentos : en la medida de lo posible, limite la ingesta de alimentos durante los turnos de noche y, si come, opte por comidas más pequeñas y ligeras. No te vayas a la cama con hambre, ya que esto podría tener un impacto negativo en el sueño, pero elige una comida ligera antes de acostarte que no te cause digestión o malestar.
16.Presta atención a la ingesta de agua: es importante mantener la hidratación bebiendo mucha agua durante el periodo de vigilia; sin embargo, evita beber demasiado antes de acostarte, ya que esto podría provocar alteraciones del sueño y la necesidad de orinar por la noche.
17.Haga ejercicio con regularidad: el ejercicio regular es importante para la salud y puede ayudarle a dormir mejor. Por tanto, debe formar parte de su rutina diaria. Tenga en cuenta que las investigaciones demuestran actualmente que el ejercicio nocturno no interrumpe el sueño en la mayoría de las personas; también es importante dedicar tiempo a relajarse antes de acostarse.
18.Desarrolle estrategias para los problemas de sueño: si no puede dormir, salga de la cama y haga algo relajante en un entorno tranquilo y poco iluminado. Intenta limitar el tiempo que pasas delante de una pantalla y mirando el reloj, y vuelve a la cama cuando tengas sueño.
Si los problemas de sueño se repiten más de tres veces por semana durante varias semanas consecutivas, consulte a un profesional sanitario.
