El sueño normal durante el embarazo
La duración y la calidad del sueño cambian a lo largo del embarazo debido a una serie de factores: las variaciones hormonales características de la gestación, el aumento progresivo de peso y un bebé que tiene su propio ritmo de sueño.
Durante el primer trimestre
Aumenta la duración del sueño, pero se produce una ligera fragmentación, ligada a posibles náuseas y a ganas más frecuentes de orinar. Los cambios hormonales, con el aumento de la progesterona, hacen que te sientas muy somnolienta durante el día. A veces, una siesta se hace imprescindible muy rápidamente.
Hay que tener en cuenta algunas reglas: la siesta no debe ser demasiado larga (se recomienda un total de 30 minutos) y debe hacerse antes de las 15.00 horas.
Durante el segundo trimestre
El tiempo total de sueño disminuye, pero aumenta el sueño profundo de ondas lentas (que es reparador y permite recuperar la energía)… mejora la vigilancia diurna. El futuro bebé todavía tiene espacio y energía suficientes para moverse por la noche, lo que puede ser causa de despertares inesperados…
En esta etapa, es importante seguir las reglas del buen dormir para evitar acumular una deuda de sueño antes del tercer trimestre, que siempre se caracteriza por noches más inquietas.
En el último trimestre
Los despertares nocturnos son la norma, acompañados de una reducción de las fases de sueño lento, profundo y REM. Pueden aparecer molestias menores o mayores, como lumbago (dolor de espalda) o reflujo gastroesofágico… Debes intentar mantener la actividad física que te gusta, como caminar, nadar o hacer aeróbic acuático, y prestar atención a la composición de tus cenas, que deben alejarse de la hora de acostarte.
En este momento tan especial de tu vida también puede surgir cierto grado de ansiedad que, como en cualquier situación nueva, puede provocar insomnio. A veces es necesario un apoyo psicológico para evitar que se desarrolle un círculo vicioso y ayudarle a dormir mejor.
Trastornos del sueño durante el embarazo
Síndrome de apnea del sueño
El síndrome de apnea del sueño puede aparecer durante el embarazo. La primera señal de alarma son los ronquidos, sobre todo cuando son recientes; otras señales de alarma son la somnolencia irrefrenable durante el día, la aparición de cefaleas matutinas y las quejas de sueño no reparador.
Es especialmente importante pensar en ello si se desarrolla diabetes gestacional o hipertensión. Ante la menor duda, su médico de cabecera u obstetra la remitirá, si es necesario, a un especialista del sueño para programar un examen polisomnográfico y confirmar el diagnóstico.
El síndrome de apnea del sueño no es infrecuente en las mujeres embarazadas. Si el diagnóstico se realiza en presencia de signos sugestivos, se puede prever un tratamiento que ayudará a que el embarazo transcurra sin problemas y optimizará el crecimiento del bebé hasta el término.
Síndrome de las piernas inquietas (SPI)
El síndrome de las piernas inquietas es la aparición de sensaciones desagradables en las piernas en reposo, principalmente por la noche, cuando se intenta conciliar el sueño. Puede obtenerse un alivio temporal moviéndose, caminando o concentrándose en una actividad cerebral sostenida.
En la mayoría de los casos, estos síntomas cesan por completo tras el parto.
No es necesario realizar pruebas (o grabaciones) del sueño. Se sugerirá un análisis de sangre para comprobar si el nivel de ferritina es inferior a 50 ng/ml, ya que tomar hierro adicional puede mejorar significativamente las molestias experimentadas.
Los tratamientos médicos prescritos habitualmente para el síndrome de las piernas inquietas no se recomiendan durante el embarazo, salvo en casos excepcionales. Son preferibles los consejos sencillos: evitar el café, el té y el alcohol (¡que deben evitarse en cualquier caso!) y hacer ejercicio al final del día.
Durante los ataques, se pueden probar varias soluciones naturales: caminar, realizar actividades o juegos que llamen la atención, darse un masaje, aplicar compresas de agua fría (o caliente para algunos), hacer ejercicios de estiramiento o probar técnicas de relajación, etc.
En lugar de la medicación, las técnicas de relajación, la sofrología o las terapias cognitivo-conductuales para el insomnio son los tratamientos preferidos. La meditación de atención plena también es un recurso interesante para mejorar la calidad y la continuidad del sueño.
Estas técnicas también se sugieren cuando el insomnio está asociado a la ansiedad.
¿Cuándo se debe buscar ayuda?
A veces es el cónyuge quien identifica la necesidad de una consulta, al haber notado la aparición de ronquidos o movimientos repetidos de las piernas que le molestan.
O puede ser que las dificultades para conciliar el sueño estén resultando excesivas. En todos los casos, el cuestionario sobre el sueño que figura en el sitio web de la red es una excelente herramienta para hacer balance. Es una herramienta útil para presentar sus problemas de sueño a su médico de cabecera o a un especialista del sueño.
Consejos para dormir mejor durante el embarazo
Los consejos habituales sobre higiene del sueño siguen siendo aún más válidos durante el embarazo:
- Levántate a una hora regular cada mañana,
- Cama = sueño: acuéstate cuando tengas sueño, pero no antes. Evite cualquier otra actividad en la cama: comer, trabajar o ver la televisión o el teléfono no deben hacerse en la cama.
- Limite el consumo de estimulantes (café, refrescos a base de cola) después de las 14 horas,
- Respete la higiene lumínica: favorezca la exposición a la luz natural por la mañana, reduzca el uso de pantallas por la tarde y evítelas durante la noche si se despierta.
- Favorecer las actividades tranquilas y agradables antes de acostarse: manualidades, lectura, música, etc.
Los problemas de sueño durante el embarazo merecen ser analizados detenidamente, y existe un tratamiento adecuado. Merece la pena consultar al médico de cabecera, al ginecólogo o a un especialista del sueño si unos simples consejos no bastan para mejorar la situación.
