El insomnio crónico se define como aquel que se produce más de 3 veces por semana y durante más de 3 meses. No puede explicarse por ningún otro trastorno del sueño y repercute en cómo te sientes al día siguiente.
Hay varios factores que pueden provocar la aparición del insomnio crónico:
- Cascada de pensamientos de vigilia
- Esfuerzos para dormir (condicionamiento operante)
- Repetición de una situación excitante por la noche (condicionamiento pavloviano)
- Repetición de una situación de vigilia durante el día
- Incapacidad para reconocer las señales del sueño
- Mala estrategia de recuperación
- Creencias erróneas sobre el sueño
- Vulnerabilidades funcionales
- La edad modifica el sueño
- Las hormonas influyen en el sueño
Cascada de pensamientos al despertar
Los pensamientos triviales o ansiosos a la hora de acostarse o al despertarse por la noche a menudo nos impiden conciliar el sueño. Esta incapacidad para «parar la máquina», como dicen algunos pacientes, reactiva los sistemas de excitación.
A veces se trata de pensamientos banales: la lista de la compra, una carta que escribir al profesor del más pequeño, una reunión que preparar… Pero también puede tratarse de ansiedad patológica: miedo a morir mientras se duerme, miedo a ser atacado mientras se duerme.
Sea cual sea la causa, la ansiedad o la angustia despiertan. Los mecanismos que subyacen a la vigilia y a la ansiedad son similares. Por eso es imposible dormirse cuando se está ansioso.
Esforzarse a toda costa
Si, por diversas razones, ha vivido situaciones que le han despertado y perturbado sus noches, corre el riesgo de desarrollar ansiedad de rendimiento y de querer dormir.
Este esfuerzo por querer dormir se mantiene porque intentas escapar del sufrimiento del insomnio crónico y esperas el confort del sueño.
Este mecanismo responde al principio del condicionamiento operante. Sin embargo, conciliar el sueño es un proceso natural sobre el que no podemos influir. Cuanto más te esfuerces por dormir, más tiempo permanecerás despierto.
Repetición de una situación de vigilia por la noche
Imaginemos a una madre con un bebé que se despierta todas las noches durante meses. Su cerebro «sabe» que se va a despertar y lo prevé incluso antes de que el niño llore. Es el condicionamiento pavloviano.
Lo mismo ocurre con las personas a las que se llama por la noche: cónyuges o hijos de enfermos, profesionales sanitarios, policías, pilotos, etc. En todos estos casos, la señal de sueño ha sido sustituida por una señal de despertar.
Repetición de una situación de vigilia durante el día
Aunque es normal estar despierto durante el día, demasiada estimulación puede provocar hiperactivación, un estado de hipervigilancia que puede impedir conciliar el sueño por la noche. Por ejemplo, un trabajo demasiado estimulante intelectualmente, con o sin estrés, demasiado compromiso, sobrecarga mental, notificaciones telefónicas, permanecer mucho tiempo en una red social, etc.
No reconocer las señales del sueño
El sueño obedece a reglas de instalación y organización que dependen mucho del comportamiento de la persona.
El cuerpo emite señales de sueño que las personas ignoran porque están haciendo algo que estimula sus sistemas de vigilia. Es lo que ocurre cuando se sale a altas horas de la noche, se ven varios capítulos de una serie o se permanece despierto en las redes sociales, se juega a videojuegos, etc. Para otras personas, dormir no es lo mismo que irse a la cama.
Para otras personas, dormir no es una prioridad, es una pérdida de tiempo. Siempre hay cosas mejores que hacer que irse a la cama.
Se puede preparar el sueño centrándose en actividades relajantes, tranquilas y agradables por la noche, para favorecer el descenso gradual de los sistemas de vigilia y la puesta en marcha de los sistemas de sueño.
La estrategia de recuperación equivocada
Cuando no se duerme bien desde hace tiempo, es normal poner en práctica estrategias para compensar la falta de sueño (acostarse más temprano, quedarse en la cama por la mañana, hacer siestas largas) o la fatiga (consumir más bebidas psicoestimulantes como el café, reducir las actividades físicas y sociales). Aunque estas estrategias pueden parecer beneficiosas en el momento, muy a menudo son un factor de mantenimiento de las dificultades de sueño.
Creencias erróneas sobre el sueño
Cuando el insomnio se vuelve crónico o recurrente, es normal tener miedos y creencias sobre el sueño. Estas creencias alimentan expectativas y anticipaciones poco realistas que contribuyen a mantener o aumentar el nivel de vigilia y, por tanto, el insomnio.
Por ejemplo, si tiene dificultades para concentrarse durante el día o está irritable, esto se atribuirá únicamente a que no ha dormido lo suficiente la noche anterior. Pero esta única explicación es, cuando menos, simplista, y no tiene en cuenta otros factores que podrían explicar con la misma facilidad este descenso del rendimiento.
Vulnerabilidades funcionales
Ciertas características pueden favorecer el mantenimiento o la aparición del insomnio, como la tendencia a rumiar, el negativismo (pesimismo), la tendencia a preocuparse, una tendencia familiar (genética/educativa), etc. Estas características son factores de riesgo que pueden provocar insomnio. Estas características son factores de riesgo que no bastan para crear insomnio, pero combinadas con otros factores, acentúan la dificultad.
El sueño cambia con la edad
Naturalmente, el sueño se vuelve más frágil con la edad. Se vuelve más ligero, más fragmentado, intercalado con despertares que pueden durar fisiológicamente hasta una hora durante la noche a partir de los 50 años.
El sueño y nuestras hormonas: ¿qué influye?
Las mujeres son siempre más propensas al insomnio que los hombres, con una proporción de dos mujeres por un hombre.
Estas diferencias aparecen a partir de la pubertad.
Como un estudio constató que las quejas eran idénticas en las personas mayores, independientemente del sexo, era tentador pensar que las hormonas sexuales estaban directamente implicadas en estas diferencias. Sin embargo, otros estudios siguen encontrando más mujeres mayores con insomnio que hombres. Así que las hormonas no lo explican todo.
Otras hormonas pueden influir en el sueño; por ejemplo, un déficit de secreción tiroidea (hipotiroidismo) también provoca insomnio.
Frente al insomnio crónico, es esencial identificar la(s) causa(s) con la ayuda de un especialista del sueño: rellene el cuestionario del sueño para obtener un primer asesoramiento.
