Los vínculos entre el sueño y la alimentación son muy fuertes: dormir bien suele implicar una buena alimentación, y viceversa. Sin embargo, según un estudio del INSV-MGEN publicado en 2012, el 77 % de los franceses no sabe o no cree que la falta de sueño puede provocar un aumento de peso.
El papel del sueño en la regulación de la alimentación
El sueño es el periodo más largo del día durante el cual no comemos. Para regularlo correctamente, nuestro organismo, y más concretamente nuestro tejido adiposo, produce una hormona digestiva, la leptina, que regula las reservas de grasa del organismo y el apetito controlando la sensación de saciedad. Esta hormona está especialmente presente en nuestro organismo cuando dormimos.
Por el contrario, durante el día, nuestro estómago produce grelina, una hormona que favorece, entre otras cosas, el apetito.
Por tanto, el sueño ayuda a regular el apetito. Pero cuando el sueño se ve perturbado o falta, se crea un desequilibrio. Al producir menos leptina y más grelina, las personas privadas de sueño tendrán más apetito, lo que aumenta el riesgo de picar o comer más de lo que necesitan para obtener energía.
Además, una persona privada de sueño tenderá a ingerir comidas hipercalóricas, ricas en azúcares y grasas.Esta tendencia se ve agravada por el cansancio, que reduce la actividad física y aumenta el riesgo de aumento de peso.
Otro factor importante es la regularidad del sueño: las horas irregulares de acostarse y levantarse pueden desincronizar los relojes biológicos internos, muy implicados en el control del peso.
La importancia de estos dos factores se pone de manifiesto por el hecho de que los trabajadores nocturnos y por turnos, que a menudo no duermen lo suficiente debido a sus horarios irregulares, están especialmente expuestos al riesgo de obesidad. Un comportamiento adecuado puede mejorar el sueño y limitar este riesgo. Si trabaja por turnos, en nuestra infografía encontrará consejos detallados para optimizar su sueño.
¿Cómo influye la dieta en el sueño?
Si el sueño influye en la alimentación, lo contrario también es cierto. La composición de nuestras comidas y la hora a la que las tomamos pueden afectar a nuestro sueño.
Las comidas pueden influir en nuestros ritmos circadianos, que son importantes para nuestro metabolismo. Recomendamos comer a la hora adecuada, hacer 3 comidas equilibradas al día y evitar picar entre horas. Lo ideal es realizar estas comidas a horas fijas para no alterar nuestro organismo.
En cuanto a la cena, no debe tomarse demasiado pronto, ya que se corre el riesgo de despertarse antes de que suene el despertador a causa del hambre, o incluso de tomar un tentempié a última hora de la noche. Por el contrario, un estómago lleno después de una comida copiosa aumenta el riesgo de reflujo gastroesofágico, que puede alterar el sueño. Por no hablar de que la digestión aumenta nuestro calor corporal. Así que tampoco comas justo antes de acostarte.
Obesidad y trastornos del sueño
En Francia, según la HAS (Haute Autorité de Santé), el 15% de los adultos y el 3,5% de los niños son obesos, y el 32% de los adultos y el 14,5% de los niños tienen sobrepeso, es decir, uno de cada dos adultos y uno de cada cinco niños tienen sobrepeso.
La obesidad no sólo está relacionada con la cantidad y la regularidad del sueño, sino que también puede ser la causa de trastornos del sueño. Esto es especialmente cierto en el caso de los problemas respiratorios.
Los trastornos respiratorios del sueño, como los ronquidos, son muy frecuentes, y el 58% de las personas obesas padecen el síndrome de apnea obstructiva del sueño (SAOS). La apnea del sueño deteriora la calidad del sueño, con consecuencias para la regulación de la dieta que dificultan la pérdida de peso, creando un círculo vicioso.
Además, la obesidad asociada a la AOS aumenta el riesgo de hipertensión arterial, diabetes, hipotiroidismo y enfermedades cardiovasculares.
Afortunadamente, es posible invertir la tendencia. Perder peso puede reducir el número de apneas.
Del mismo modo, una vez instaurado el tratamiento de la apnea, volver a dormir bien ayuda a perder peso. Para mantenerse en forma, recuerde comer bien, hacer ejercicio y dormir.
Si practica el Ramadán, la Cuaresma o cualquier otra forma de ayuno (religioso o no), no dude en consultar nuestra página dedicada.
