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Cómo reducir el estrés durmiendo. Insomnio por ansiedad nocturna. Consejos
Imagínate que mañana, tienes una presentación muy importante que dar a la junta directiva en tu empresa. Esta presentación podría lanzar o hundir tu carrera. ¿Qué situación de más abajo estarías más propenso a seguir?
- Mentalidad 1: Cuando vas a la cama, tu cuerpo se relaja, la mente deja ir al día y poco a poco te quedas dormido. Te despiertas al día siguiente revitalizado y lleno de energía.
- Mentalidad 2: Cuando te metes en la cama, tu cuerpo se tensa, tu mente se llena de pensamientos, tantos problemas que necesitan ser clasificados, la ansiedad se activa, empiezas a dudar de si volverás a conciliar el sueño. Cierras los ojos, pero tu mente parlotea a distancia. «¡Cállate!». Piensa para ti mismo: «Tengo que estar despierto a las 7 de la mañana para esta presentación», pero tu mente sigue la charla a distancia. Entonces sientes una sensación de hundimiento horrible, «¿Estoy lo suficientemente bien preparado para mañana?». Tres horas más tarde, lleno de estrés y de preocupación acerca de la presentación, puedes conciliar el sueño debido al agotamiento que sientes. Te despiertas al día siguiente con sueño, de mal humor y con ansiedad.
Los ejemplos anteriores reflejan la misma persona, con las mismas circunstancias, pero con una diferencia grande, la forma de pensar. Un cambio de mentalidad puede decidir la diferencia entre un insomnio crónico y el sueño profundo natural.
No importa cuánto tiempo has estado sufriendo de insomnio o con problemas de sueño, puedes pasar de una mentalidad 2 a una mentalidad 1.
¿Cómo puedes hacerlo?. No tienes que hacer absolutamente nada. La diferencia entre los dos modos de pensar es que la mentalidad 1 se centra en nada, mientras en la mentalidad 2 se centra en todo lo que puede hacerle daño. Suena simple, y es simple (más o menos), pero cuando se ha creado el hábito de pensar mientras se está acostado en la cama con facilidad las cosas pueden salirse de control. Pero para llegar a la mentalidad 1 es sólo una cuestión de entrenar tu mente para que quede en blanco y poder dormir naturalmente.
En este artículo voy a explicar exactamente cómo esto se puede lograr. Pero no esperes que tu mente renuncie a sus privilegios sin luchar. Necesitarás un poco de fuerza de voluntad, para romper el hábito después de todo, pero una vez que se ha roto, una mente tranquila en la cama sólo será parte de tu rutina diaria de sueño.
Tener la mentalidad adecuada para dormir no sólo mejorará la calidad de tu sueño, sino también estarás más tranquilo y menos estresado todo el día. Tomar el control de tu forma de pensar no sólo es útil para el sueño, sino también es una habilidad de gran alcance para la vida en general.
En este artículo, vamos a empezar por hablar de cómo se puede reducir el estrés y disminuir la ansiedad antes de ir a la cama. A continuación, vamos a discutir lo que puedes hacer para evitar los pensamientos de ansiedad si aparecen mientras estás en la cama. Por último, vamos a descubrir lo que significa tener una actitud positiva hacia el sueño.
Incluso si estás completamente tranquilo y relajado, es muy fácil para la mente recordar todo lo sucedido en el día, las relaciones, el trabajo, la casa… Si no eres capaz de vaciar tu mente de los problemas y eso te ocasiona ansiedad, a continuación te ofrecemos una serie de consejos y trucos para que sepas como superar el insomnio por ansiedad nocturna.
Planifica el día y estate alerta
Es un hábito que es muy fácil caer, pero no dejes que tu hora de dormir se convierta en una sesión de planificación estratégica de la vida.
Cuando estás en la cama, tienes que estar en otro mundo. Un entorno completamente separado. El día se queda atrás en la distancia y todo lo que tiene que esperar es un profundo sueño reparador.
Tu cerebro necesita calmarse antes de dormir, y la solución de los problemas lo mantiene despierto. Lo que es más, se empieza a separar de la hora de dormir y más con un elevado estado mental. La solución de los problemas y la planificación de tus días son actividades muy importantes, así que hazlo durante el día, mientras lavabas los platos, por ejemplo.
No hay mérito cuando alguien espera durante la noche para tomar una decisión importante. Los estudios han demostrado que las personas son capaces de resolver los problemas un 40% más rápido si el tiempo que tienen para resolver el problema incluye un descanso durante la noche.
Sin embargo, esto se debe a los procesos del sueño, no a los pensamientos conscientes. Así que si tienes un problema, escríbelo en un pedazo de papel, ve a la cama, olvídate de él, y recoge la solución por la mañana.
Transfiere tus pensamientos de tu mente a un papel
Si te resulta difícil dejar de lado un problema sin resolver o tienen dificultades para olvidar todos tus problemas hasta la mañana, considera llevar un diario.
La idea es que documentes todos tus actuales sentimientos, pensamientos, problemas y soluciones antes de irte a la cama. De esta manera puedes dejarlos ir completamente, con la certeza de que están almacenados y listos para acceder de forma segura cuando te despiertes.
Es como poner un ordenador en el modo de hibernación. Guarda todos los procesos en la memoria principal y lo apaga con los todos los procesos listos para ser activados para cuando se encienda de nuevo.
También puedes crear una lista de tareas en tu diario, o múltiples y diferentes actividades para hacer. Deshazte de todo. ¿Qué necesitas hacer para completar las tareas?. Exprimir hasta la última gota de pensamiento de tu mente. Una vez que haya terminado, puedes estar seguro de que has tomado todo el tiempo que necesitas para planificar el día y resolver cualquier problema.
Tu diario puede ser cualquier cosa, desde una libreta desaliñada a una carpeta de proyecto altamente organizada. Mientras que pueda contener todos tus pensamientos y sentimientos hasta la mañana. Incluso puede ser un archivo de texto de tu ordenador.
Para una solución completa a toda prueba, es aconsejable llevar un dictáfono o un bloc de notas y un bolígrafo a la cama para en caso de que desees añadir algo cuando estés en la cama. Una vez que hayas tenido un pensamiento sólo anótalo, déjalo ir y recógelo al día siguiente.
Cómo reducir la ansiedad en la cama
Dormir debe ser una experiencia relajante, no una estresante. Para dormir, tu mente tiene que reducir la actividad de tu cuerpo y reducir tus pensamientos.
No te preocupes
La preocupación por no poder dormir hace que tu mente se llene de pensamientos y aumente los latidos del corazón, con lo cual nos impide dormir, todavía más. Es un círculo vicioso.
Sólo hay una cosa que hay que hacer para romper este ciclo, dejar de preocuparte. Es mucho más fácil decirlo que hacerlo, pero la preocupación podría ser exactamente lo que está causando tus problemas de sueño en primer lugar.
Algunos encuentran en la psicología inversa la ayuda a conciliar el sueño. En realidad, tratando de mantenerse despierto, eliminan el estrés asociado por no poder conciliar el sueño y terminan durmiendo.
Escucha algo relajante
Es fácil tener pensamientos en un ambiente tranquilo, porque no hay nada más que centrarse. Eres dueño de la charla de la mente lo que la convierte en el ruido más fuerte dentro de tu cabeza.
Mediante la introducción de un sonido en el dormitorio, en particular uno que encuentres relajante, te será más fácil conciliar el sueño al cambiar tu atención de los propios pensamientos al ruido relajante de fondo.
Esta fuente de ruido relajante podría ser ruido blanco, como el procedente de un ventilador o una máquina de ruido blanco dedicada expresamente, o sonidos de la naturaleza, como la lluvia o de un río que fluye.
Presta menos atención a la hora
Una de las principales causas del estrés y de la ansiedad es una actividad que yo llamo mirando el reloj.
Si tienes la hora iluminada en números rojos grandes, es difícil no darte cuenta de cuánto tiempo has estado despierto y el número de horas que te queda hasta despertarte, esto puede ser muy estresante.
Es fácil malinterpretar la cantidad de sueño que realmente has tenido. Algunas personas dicen no haber dormido durante toda la noche, cuando en realidad si lo han hecho, sólo estaban en las etapas de sueño más ligero. Si te despiertas cuando estás en un sueño ligero, puede no darte cuenta de que si estabas dormido.
Si necesitas un reloj con alarma, considera el uso de un teléfono celular o un reloj que no emita luz constantemente. O simplemente mantenlo lejos de ti para así no poder verlo.
Sólo por tener la hora en otro color que no sea el rojo puedes dormir mucho más suavemente y relajado.
La actitud correcta para dormir
Tus propios pensamientos y actitudes conscientes tienen un impacto directo en tu sueño. Estos pensamientos pueden o bien tener un impacto positivo o negativo en tu sueño.
Los pensamientos negativos son:
- Nunca voy a ser capaz de dormir otra vez.
- Mi sueño se ha roto.
- Tengo que dormir durante el día para conseguir el sueño que necesito.
- Tengo que dormir «tantas» horas.
- El sueño es algo que me da miedo.
Si esto te suena familiar, imagina lo bien que le haría a tu sueño si transformaras estos pensamientos en esto:
- Mi sueño es profundo y refrescante.
- El sueño es una experiencia relajante.
- Tengo todo el sueño que necesito cada noche.
- Me levanto fresco y alerta, listos para empezar el día.
El primer conjunto de pensamientos es la mentalidad de una persona que sufre insomnio, mientras que el segundo grupo es la mentalidad de un sueño profundo natural. Si puedes cambiar tu forma de pensar, entonces estarás dando un paso muy importante.
El uso de la hipnosis o afirmaciones son dos buenos métodos que puedes utilizar para ayudarte a lograr este cambio de mentalidad.
