¿Tiene la costumbre de picar antes de acostarse o al levantarse por la noche? ¿Es un impulso de comer más fuerte que tú, incluso después de haber comido bien?
¿Cómo puede calmar rápidamente el hambre por la noche? Esto es lo que se conoce como hiperfagia nocturna, que es un trastorno alimentario caracterizado principalmente por una necesidad compulsiva de comer. En este artículo, te damos algunos consejos para combatir el picoteo nocturno.
El deseo de picar puede explicarse por :
- El hambre, que se justifica por un bajo aporte energético durante el día, o tal vez has elegido una cena muy ligera y baja en almidón. En este caso, es muy posible que te despiertes con hambre por la noche.
- La frustración también es responsable de una serie de cambios en el comportamiento alimentario. De hecho, cuanto más consigues controlar tu alimentación, mayor es la frustración, porque mayor es la privación.
- Factores psicológicos como la depresión y la ansiedad, que pueden provocar ansias de comer entre horas.
¿Cómo puedo evitar comer por la noche?
En primer lugar, te aconsejamos que identifiques las causas de este comportamiento. ¿Es :
- ¿Un problema vinculado a un malestar psicológico?
- ¿Ingesta insuficiente debido a restricciones dietéticas?
- ¿Está relacionado con problemas médicos?
En esta sección, le damos algunos consejos para evitar las punzadas de hambre nocturnas.
1. Identifique sus sensaciones
Para evitar el picoteo, es importante que identifiques tus sensaciones de hambre. ¿Es una necesidad de saciar el hambre? ¿O es un deseo de comer sin tener hambre? Para identificar tus sensaciones, te recomendamos que des un paso atrás.
Por ejemplo, puede empezar elaborando una tabla para registrar su ingesta nocturna de alimentos. Esto te permitirá tomar distancia de tu situación y, al mismo tiempo, ser consciente de tus sensaciones y emociones.
También puedes empezar a meditar. La meditación ayuda a calmar tus ansiedades y el estrés nocturno.
A continuación, no olvides anotar tus sensaciones y sentimientos antes y después de comer durante la noche. También puedes anotar los alimentos que comes durante el día. Esto te permitirá analizar la información que has recopilado y ajustar tu dieta en consecuencia.
2. Reparta su ingesta de alimentos uniformemente a lo largo del día
Para evitar el hambre, le aconsejamos que reparta su ingesta de alimentos uniformemente a lo largo del día. En general, hacemos 3 comidas y, si no quieres pasar mucha hambre, puedes tomar algún tentempié.
Contrariamente a lo que pueda oír, no hay que evitar los alimentos ricos en almidón a la hora de cenar. De hecho, proporcionan la energía que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Además, es importante tener en cuenta que algunas células, como las del cerebro y los músculos, se alimentan de hidratos de carbono. Además, los hidratos de carbono son ricos en fibra y sacian. Así que si buscas un aporte elevado de fibra, te aconsejamos que optes por alimentos integrales o, como mínimo, semicompletos ricos en almidón.
3. Elige alimentos con una alta densidad nutricional
La densidad nutricional es la unidad de medida de los nutrientes que contiene un alimento. Y para medir esta densidad nutricional, es importante comparar el alimento en cuestión con otro alimento.
Cuanto más rico en nutrientes sea un alimento y menor sea su contenido calórico, más densidad nutricional tendrá. Algunos ejemplos son la fruta, las semillas oleaginosas y los cereales integrales. Si quiere adelgazar o simplemente controlar su peso, le recomendamos los alimentos ricos en fibra. Estos alimentos contribuyen a la sensación de saciedad.
4.Evite cenar demasiado pronto
Es cierto que se recomienda dejar pasar tres horas entre la cena y la hora de acostarse, pero eso no significa comer muy temprano. De lo contrario, antes de irte a dormir estarás pidiendo comida a gritos. Pero si no puedes conseguirlo, es buena idea cenar en dos o más raciones en lugar de comer grandes cantidades o picar mientras esperas la hora de cenar. Esto calmará tu hambre por la noche.
5. Prefiera un vaso grande de agua o una infusión a un cuadradito de chocolate negro.
Si te apetece picar algo antes de acostarte o cuando te despiertas por la noche, te aconsejamos que tomes una tisana o un vaso de agua y bebas despacio, en lugar de elegir una tableta de chocolate o una bebida de chocolate. Esto calmará tu hambre y te ayudará a conciliar el sueño al mismo tiempo.
De este modo, evitarás el hambre sin antojos y, al mismo tiempo, adaptarás tus hábitos alimentarios.
