Consejos generales

Los síntomas del jet lag pueden aparecer en cuanto haya una diferencia horaria de dos husos horarios entre la ciudad de salida y la de llegada.

Una estancia corta de 2 ó 3 días puede no permitirle sincronizar su reloj interno con el huso horario de su destino. En este caso, puede ser preferible no ajustarse a la hora local.

Asegúrese de dormir bien: ritmos regulares, una habitación fresca, oscura y tranquila, un buen colchón y almohada, evite las pantallas en la cama, el alcohol y los estimulantes.

En general, es más difícil resincronizarse después de un viaje a Oriente que después de un viaje a Occidente, porque nuestro reloj biológico tiene un periodo superior a 24 horas, por lo que es más fácil retrasar la hora de acostarse que adelantarla.

No obstante, se trata de procesos fisiológicos que se producen de forma natural. Los consejos que le damos a continuación no son obligatorios, pero pretenden ayudarle a gestionar mejor el jet lag.

Cómo gestionar un viaje a Oriente

Antes de partir :

• • Descanse lo suficiente y duerma bien.
• • Intente acostarse y levantarse antes los días previos al viaje.

• • Despiértese antes utilizando luz natural o una lámpara de fototerapia por la mañana.
• Limite la exposición a la luz por la noche para acostarse antes (limite el uso de pantallas y utilice gafas con filtro de luz azul si utiliza el ordenador o la tableta por la noche).

Durante el viaje:

• • En cuanto suba al avión, ponga el reloj en hora del país de destino.
• • Limite el consumo de alcohol, café y alimentos, que pueden afectar a la calidad del sueño.

• • Intente dormir durante el viaje
• Ponte calcetines de compresión (te cansarás menos)

A la llegada

• • Expóngase bien a la luz por la mañana, nada más despertarse si la diferencia horaria es <6 horas, o más tarde por la mañana si la diferencia horaria es >6 horas.
• • Puede utilizar su tableta u ordenador portátil por la mañana para reforzar la señal de sincronización de la luz. Una lámpara de fototerapia o unos cordones luminosos tendrán el mismo efecto (¡pero quizá no lleves tu lámpara de fototerapia contigo cuando viajes! )
• • Si es de día, aprovecha la luz del sol y sal a correr o a caminar durante al menos 30 minutos por la mañana.
• • Evite las gafas de sol por la mañana, pero utilícelas por la tarde.

• • Favorezca la actividad física (en el interior o al aire libre) a media mañana/tarde para ayudarle a despertarse
• También puede tomar melatonina de liberación sostenida o inmediata 30 minutos antes de acostarse (hora local de llegada).

Cómo gestionar un viaje al Oeste

Antes de partir :

• • Descanse lo suficiente y duerma bien.

• • Si es posible, retrase gradualmente la hora de acostarse y levantarse en los días previos al viaje. Si la semana anterior quiere salir por la noche, no se preocupe. Siempre que duerma lo suficiente y no se prive de sueño.
• Exponte a la luz por la noche para retrasar la hora de acostarte. También puede someterse a fototerapia por la noche. Como excepción durante la semana anterior, puedes utilizar la tableta o el ordenador por la noche (pero no en la cama, por supuesto).

Durante el viaje :

• • En cuanto suba al avión, ponga el reloj en hora en el país de destino.
• • Limita el consumo de alcohol, café y alimentos, que pueden afectar a la calidad del sueño.

• • Intenta dormir durante el viaje
• Lleve calcetines de apoyo (se cansará menos)

A la llegada:

• • Toma mucha luz (natural) a última hora de la tarde para ayudarte a retrasar la hora de acostarte (caminar, hacer footing…).
• • Puede utilizar su tableta u ordenador portátil por la noche para reforzar la señal de sincronización de la luz. Esta exposición a la luz puede hacerse con ayuda de una terapia lumínica en forma de lámpara o de gafas de fototerapia (¡pero hay que llevarlas encima!).
• • Utiliza gafas de sol por la mañana, pero no por la tarde si es posible.

• • También es aconsejable realizar alguna actividad física por la tarde o por la noche para retrasar la hora de acostarse.
• La melatonina tomada a medianoche de la nueva hora puede ayudar (pero tenga cuidado de no tomarla a primera hora de la noche, ya que podría tener un efecto negativo).