20 Consejos para dormir bien

20 Consejos para dormir bien, rápido y profundo sin tomar pastillas

20 Consejos para dormir bien, el resultado de dormir aumenta la energía y la productividad, mejora la salud del corazón y el sistema inmunológico, aumenta el estado del ánimo, incluso alarga más la vida. Y bueno, uno se siente mucho mejor después de satisfacer las 8 horas de descanso. Pero en ocasiones no lo estás consiguiendo.

No es sorprendente que las mujeres tiendan a dormir menos que los hombres en general. Incluso si no tienen hijos, los niveles de estrógenos bajan regularmente durante la menstruación y después de forma permanente en la menopausia.

Y los síntomas relacionados con ambos, calambres, dolores de cabeza, sofocos y sudores nocturnos, también perturban el sueño.

Prueba estas 20 ideas y consejos para encontrar la mejor fórmula del sueño que funcione mejor para ti y tener un sueño agradable y reparador durante toda la noche.

Establece un horario de sueño y aférrate a él

Ve a la cama a la misma hora cada noche y levantarte a la misma hora cada mañana, incluso los fines de semana. Una rutina regular de sueño mantiene tu reloj biológico constante para que descanses mejor. La exposición a un patrón regular de luz y oscuridad ayuda, así que busca que estén en sintonía con la apertura de las persianas o al salir a la calle justo después de despertarte.

Mantén un diario de sueño

Para ayudarte a entender cómo tus hábitos afectan a tu descanso, es importante el seguimiento de tus sueños todos los días durante al menos dos semanas.

Escribe no sólo, el tiempo que duermes, sino a que hora te acuesta, cuánto tiempo te toma para quedarte dormido, cuántas veces te despiertas durante la noche, lo que sientes por la mañana, también los factores como lo que comiste antes de la hora de acostarte. Al comparar tus actividades diarias con tus patrones de sueño nocturno puedes ver dónde es necesario hacer cambios.

Deja de fumar

La nicotina es un estimulante, por lo que te impide conciliar el sueño. Además, los fumadores experimentan muchos dolores de abstinencia por la noche.

Los fumadores son cuatro veces más propensos a no sentirse tan bien descansado después de una noche de sueño que los no fumadores, los estudios muestran, que el tabaquismo agrava la apnea del sueño y otros problemas respiratorios, que también puede impedirte conseguir una buena noche de descanso. No te preocupes, aunque que dejar de fumar te mantendrá despierto por las noches demasiado, este efecto pasa en unas 3 noches.

Revisa tus medicamentos

Los beta-bloqueantes (recetado para la hipertensión arterial) pueden causar insomnio. Y eso es sólo el principio. Anota todos los medicamentos y suplemento que tomas y pide a tu médico evaluar la forma en que pueden estar afectando a tu sueño.

Haz ejercicio

Hacer ejercicio, sobre todo ejercicio cardio, mejora la duración y la calidad de tu sueño. Dicho esto, con 30 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso, mantendrás tu temperatura corporal elevada durante unas 4 horas, provocando sueño (no hagas ejercicio dentro de las cuatro horas antes de acostarte). Cuando el cuerpo empieza a enfriarse, el cerebro liberara melatonina, por lo que a continuación, inhibirás la somnolencia.

Elimina la cafeína

Eso significa el café, el té y los refrescos de cola. La cafeína es un estimulante que se queda en el sistema durante unas ocho horas, así que si tomas un capuchino después de la cena, justo unas horas antes de dormir, evitarás que tu cerebro entre en sueño profundo o te impidas conciliar el sueño por completo.

Escribe tus problemas

Para evitar que tus preocupaciones te mantengan despierto, cada noche anota tus principales preocupaciones. Luego anota los pasos que puedes tomar para resolver el problema. Una vez que tus preocupaciones se convierten en una especie de plan de acción, podrás estar más tranquilo.

Relájate

Dale tiempo a tu cuerpo para pasar de un día activo a la hora de dormir a estar somnoliento estableciendo un temporizador de una hora antes de acostarte y repartiendo el tiempo de la siguiente manera:

• • Primeros 20 minutos: Preparación para mañana (prepara tu bolso y tu ropa).

• • Siguiente 20 minutos: Realiza la higiene personal (lávate los dientes, hidrata tu cara).
• Últimos 20 minutos: Relájate en la cama, lee un libro con una luz pequeña o práctica la respiración profunda.

Evita el alcohol

Pocas horas después de beber, los niveles de alcohol en la sangre comienzan a caer, lo que provoca que tu cuerpo se despierte. Una persona promedio necesita alrededor de una hora para metabolizar una bebida, así que si has bebido dos vasos de vino con la cena, termina tu último sorbo al menos dos horas antes de acostarte.

Come bocadillos de queso y galletas saladas

Lo ideal de la comida por la noche es combinar carbohidratos y calcio o una proteína que contenga el aminoácido triptófano, los estudios muestran que estos dos combos impulsa la serotonina, un químico cerebral natural que te ayuda a sentirte tranquilo. Disfruta de tu merienda alrededor de una hora antes de acostarte para que los aminoácidos tengan tiempo para llegar a tu cerebro.

Algunas buenas opciones:

• • Una pieza de pan tostado integral con una rebanada de queso bajo en grasa o pavo.
• • Un plátano con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete.

• • Cereales integrales y leche sin grasa.
• Frutas y yogur bajo en grasa.

Escucha un cuento antes de dormir

Escuchar un audiolibro en tu reproductor de música, eso distraerá tu atención hasta quedarte dormido. La música relajante también funciona bien.

Mantén la calma

Los expertos suelen recomendar el tener la habitación entre los 18 centígrados y 24 centígrados, una buena guía, pero presta atención a la forma en que realmente sientes la cama.

Deslizándote entre las sábanas frescas ayuda a desencadenar una caída en la temperatura corporal. Ese cambio indica al cuerpo que debe producir melatonina, que induce el sueño.

Es por eso que también es una buena idea tomar un baño caliente o ducha caliente antes de irse a la cama. Al aumentar temporalmente la temperatura de tu cuerpo y después reducirla gradualmente en el aire más fresco, provoca en tu cuerpo sueño. Pero para un descanso óptimo, una vez en la cama, no deberás sentir frío o calor, sino una temperatura media.

Si eres menopáusica

Durante la menopausia, el 75 por ciento de las mujeres sufren de bochornos y algo más del 20 por ciento tienen sudores nocturnos y sofocos que perturban el sueño. Considera la posibilidad de encender un ventilador o el aire acondicionado para enfriar y hacer circular el aire.

Sólo tienes que ir poco a poco bajándolo. Tu cuerpo pierde cierta capacidad para regular su temperatura durante el movimiento ocular rápido del sueño (REM), por lo si el entorno baja de los 15 centígrados, por ejemplo, será contraproducente.

Rocía un aroma inductor del sueño

Ciertos olores, como la lavanda, manzanilla y ylang-ylang, activan la actividad de las ondas alfa en la parte posterior del cerebro, lo que conduce a la relajación y ayuda a dormir más profundamente. Mezclar unas gotas de aceite esencial y agua en una botella de spray y rociarla por la habitación.

Enciende un ruido blanco

Las máquinas de sonido diseñadas para ayudarte a dormir producen un ruido suave de bajo nivel. Estos pueden ayudarte a no escuchar a los perros ladrando, la TV del piso de abajo, o cualquier otra alteración que puede impedirte conciliar el sueño o permanecer dormido.

Elimina las fuentes de luz furtivas

La luz es una poderosa señal al cerebro para estar despierto. Incluso el resplandor de tu ordenador portátil, el iPhone, el teléfono inteligente o cualquier otro aparato eléctrico en tu mesita de noche puede pasar a través de los párpados cerrados y retinas hasta el hipotálamo, la parte del cerebro que controla el sueño.

Esto provoca que el cerebro retrase el lanzamiento de la hormona melatonina para fomentar el sueño. Por lo tanto, cuanto más oscura este la habitación, más profundamente dormirás.

Considere la posibilidad de expulsar a compañeros de cama peludos

Los gatos pueden ser activos en las horas finales de la noche y en la madrugada y los perros pueden arañar y oler, con lo cual despertarás. Más de la mitad de las personas que duermen con sus mascotas dicen que los animales perturban su sueño. Pero si tu mascota tiene un buen sueño pesado y al acurrucarte con él es reconfortante y calmante, está bien que le permitas quedarse.

Comprueba la posición de almohadas

El apoyo perfecto para la cabeza, mantendrá tu columna vertebral y el cuello en línea recta para evitar la tensión o calambres que pueden impedir conciliar el sueño. Pídale a tu pareja comprobar la alineación de la cabeza y el cuello cuando estás en tu posición de partida del sueño.

Si el cuello se flexiona hacia atrás o está elevado, consigue una almohada que te permita dormir en una posición más alineada. Y si eres de dormir boca abajo, considera no usar almohada o una muy plana para ayudarte a mantener el cuello y la espalda recta.

Respira profundamente

Esta técnica ayuda a reducir el ritmo cardíaco y la presión sanguínea, libera endorfinas y relaja tu cuerpo. Inhala durante cinco segundos, una pausa de tres, luego exhala contando hasta cinco. Comenzar con ocho repeticiones y aumentar gradualmente hasta 15.

No te muevas si te despiertas

El consejo de libros de texto es que si no puedes volver a dormirte en quince minutos, levántate de la cama. ¿Cómo te sientes en la cama?, Si no estás preocupado o ansioso, quédate allí, en la oscuridad y haz algunos ejercicios de respiración profunda o visualización.

Pero si estar en la cama te saca de tus casillas o te estresa, levántate y has algo tranquilo y relajante (con poca luz), como el yoga suave o masajea tus pies hasta que sientas sueño otra vez.