Jet Lag o descompensación horaria

Dormir

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El jet lag (síndrome de los husos horarios) se produce al viajar a través de varias zonas horarias y donde uno tiene problema para adaptarnos al nuevo horario. Después de viajar una gran distancia por el aire, tus ritmos circadianos pueden todavía estar alineados con la zona horaria anterior.

Tu cuerpo deseará dormir cuando es de día en la nueva zona horaria o estar despierto cuando se supone que debes dormir.

Jet Lag

El jet lag es una condición temporal. Puede empezar después de viajar a través de al menos dos zonas horarias. La gravedad de la jet-lag depende del número de zonas horarias que cruzas y la dirección en que viajabas. El volar hacia el "este" suele ser más difícil el ajuste que los viajes hacia el "oeste". Se calcula que se tarda un día por cada zona horaria ajustar plenamente tu reloj biológico a la hora local.

Puedes tener dificultad para funcionar correctamente cuando estás en jet lag. Puedes no estar bien despierto y alerta cuando necesitas hacer tu trabajo, socializar o hacer turismo. Cualquier persona de cualquier edad puede tener jet lag, aunque los adultos mayores son propensos a tener el jet lag más grave, y pueden necesitar mucho más tiempo para recuperarse. Algunas personas son capaces de adaptarse más rápidamente que otras a los cambios rápidos en las zonas horarias. Los pilotos, auxiliares de vuelo y los viajeros de negocios son más propensos a tener el jet lag debido a su estilo de vida.

El jet lag puede empeorar por:

  • La pérdida de sueño debido a los viajes.
  • Pasar mucho tiempo sentado en una posición incómoda, como en un avión.
  • Estrés.
  • La cafeína y alcohol.
  • La presión del aire o la mala calidad del aire.

El jet lag es un trastorno del sueño del ritmo circadiano. Los ritmos circadianos son el reloj interno de tu cuerpo que indica cuando se supone que te debes sentir somnoliento o alerta. Tus ritmos circadianos operan en un horario más o menos de 24 horas. Tu cuerpo utiliza la luz solar para determinar la cantidad de la hormona melatonina que necesita para estimular el sueño. La producción de melatonina es alta durante la noche y muy baja durante el día. Como resultado, tú estás alerta durante el día y con sueño por la noche. Viajando a través de varias zonas horarias puede alterar tus ritmos circadianos.

Síntomas

El jet lag producido por viajar a través de zonas horarias puede ser difícil de manejar. Puedes sentir fatiga, cuando se espera que estés despierto y alerta para tus actividades durante el día. Los síntomas suelen ser peores y más duradero cuanto más ha viajado, sobre todo si se viaja hacia el "este".

Los síntomas relacionadas con el jet lag son:

  • Dificultad para conciliar el sueño.
  • Sentirse cansado o desorientado.
  • No ser capaz de funcionar normalmente durante el día.
  • Enfermedad leve.
  • Problemas estomacales.
  • Síntomas menstruales en las mujeres.

Tratamiento

El jet lag no suele requerir tratamiento. Hay remedios y ajustes de comportamiento que pueden ayudar a superar el jet lag después de viajar.

Planificar el viaje con anticipación

Al cambiar poco a poco el tiempo que te vas a dormir y cuando te despiertas en las semanas antes de tu viaje, debe de resultar más fácil adaptarse al jet lag. Cuando llegue el tiempo de viajar, el horario de sueño debe ser relativamente cercano al de tu destino.

Luz solar

La luz solar es una herramienta de gran alcance para restablecer tu reloj interno. Después de llegar a tu destino, asegúrate de abrir una ventana o salir a la calle durante el día para exponerte a la luz solar. Esto te ayudará a adaptarte a la nueva zona horaria.

Fototerapia

Se trata de la exposición a una luz artificial especial en determinados momentos para ayudarte a reforzar el reloj interno de tu cuerpo y facilitar la transición a una nueva zona horaria. Esto es especialmente útil si estás con frecuencia en interiores o si viajas a un lugar sin mucha luz natural. Programa sesiones cortas por la mañana y por la tarde con la luz. Puedes utilizar está luz especial con una caja, lámpara de escritorio, parasol o simular el amanecer para la fototerapia.

Consejos Jet Lag

La melatonina

Los suplementos de melatonina puede ayudar a tu cuerpo a adaptarse a la diferencia horaria, ajustando tus ritmos circadianos. La melatonina es una hormona natural producida por la glándula pineal del cerebro y se considera una señal que le dice al cuerpo cuando debe dormir. Las investigaciones sugieren que una dosis tan baja como 0,5 mg es tan eficaz como las dosis altas.

Píldoras para dormir

Tu médico puede recetarte pastillas para dormir para que puedas descansar en los momentos adecuados la primera vez que llegues a tu destino o para ayudarte a evitar la falta de sueño durante el vuelo. Las pastillas para dormir pueden ayudarte a dormir mejor mientras te adapta a la nueva zona horaria, pero no son necesarias y se deben usar a corto plazo.

Minimizar el consumo de cafeína y alcohol

La cafeína y alcohol puede interferir con tu capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Se recomienda que evites estas sustancias mientras está en el avión.

Ejercicio

Algunos estudios han demostrado que el ejercicio moderado ayuda a ajustarse al nuevo horario. El ejercicio al aire libre tiene la doble ventaja de incluir la exposición a la luz solar.

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