Cómo levantarse temprano

Dormir

Cómo tratar enfermedades y trastornos del sueño: insomnio, terrores nocturnos, somniloquia... Consejos para dormir bien

Es difícil levantarse temprano utilizando la estrategia equivocada. Pero si la estrategia es correcta, será relativamente fácil despertarse tempano. En este artículo te damos una serie de tip y consejos para ayudarte a levantarte temprano sin tener sueño.

La estrategia equivocada más común es la siguiente: Tú asumes que si vas a levantarse más temprano, es mejor que te vayas a la cama temprano. Así que averiguas la cantidad de horas que duermes ahora y luego simplemente cambia todo de nuevo unas horas.

Cómo levantarse temprano

Si ahora duermes desde la medianoche hasta las 8 am, determinas que si vas a la cama a las 10 pm, te levantarás a las 6 am. Suena muy razonable, pero por lo general se producirá un error.

Parece que hay dos escuelas principales de pensamiento acerca de los patrones de sueño. Una es que hay que ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días. Es como tener un reloj de alarma en ambos extremos, intentas dormir las mismas horas cada noche. Esto parece práctico para vivir en la sociedad moderna. Necesitamos previsibilidad en nuestros horarios. Y tenemos que garantizar un descanso adecuado.

La segunda escuela dice que debes escuchar las necesidades de tu cuerpo e ir a la cama cuando estás cansado y levantarse cuando, naturalmente, te despiertas. Este enfoque tiene sus raíces en la biología. Nuestros cuerpos deben saber cuánto descanso necesitamos, por lo que debemos escucharlos.

A través del ensayo y error, se constata que estas escuelas producen patrones de sueño óptimas. Ambas están equivocadas si te preocupa la productividad.

He aquí por qué:

Si duermes las horas establecidas, a veces tendrás que ir a la cama cuando no estés lo suficientemente somnoliento. Si tardas más de cinco minutos en dormirte todas las noches, es que no estás lo suficientemente somnoliento. Estás perdiendo el tiempo en la cama despierto y no estas dormido. Otro problema es que estás asumiendo que necesitas el mismo número de horas de sueño cada noche, que es una suposición falsa. Tus necesidades de sueño varían de día a día.

Si duermes en base a lo que tu cuerpo te dice, es probable que duermas más de lo necesario, en muchos casos mucho más, como 10 a 15 horas más por semana (el equivalente a un día de vigilia completo). Una gran cantidad de personas duermen de esta manera y así obtienen más de 8 horas de sueño por noche, que es por lo general demasiado. También, tus mañanas serán menos predecibles (sin horario fijo) si estás durmiendo más o menos. Ya que nuestros ritmos naturales están a veces fuera de sintonía con el reloj de 24 horas, es posible que tus horas de sueño comiencen a desviarse.

La solución óptima es la combinación de ambos enfoques. Es muy simple, muchas personas que se despiertan temprano hacen esto sin siquiera pensar en ello. La solución es ir a la cama cuando tengas sueño y levántate con la alarma de un reloj a una hora fija (7 días a la semana). Así que siempre te levantas al mismo tiempo, pero te vas a la cama a diferentes horas cada noche.

Saber cuándo irse a la cama

Si estás haciendo actividades estimulantes antes de acostarse, serás capaz de quedarte hasta más tarde y evitar la somnolencia durante un tiempo.

El inicio de la somnolencia es cuando tu cerebro comienza la liberación de hormonas que te empieza adormecer. Esto es diferente de simplemente estar cansado. En realidad te sientes que estás somnoliento. Pero para que esto suceda, es necesario crear las condiciones adecuadas para que se produzca. Se trata de crear un poco de tiempo de inactividad antes de acostarte. La lectura es una gran manera de relajarte antes de acostarte. Algunas personas dicen que leer en la cama es una mala idea, que sólo se debe dormir en la cama. Pero puedes leer en una silla si lo prefieres.

Otra cosa que puedes utilizar es esto. Pregúntate a ti mismo: "Si yo tuviera que ir a la cama, ¿Con qué rapidez podría conciliar el sueño?" Si piensas que tardarías más de 15 minutos en dormirte. Entonces, quédate levantado un rato más.

La mayoría de los pacientes con insomnio son personas que van a la cama cuando no tienen sueño. Si no tienes sueño y te encuentra incapaz de conciliar el sueño rápidamente, levántate y permanece despierto durante un rato. Resístete a dormir hasta que tu cuerpo comience a liberar las hormonas que eliminan la conciencia.

Cómo levantarse temprano sin tener sueño

Si sólo vas a la cama cuando tienes sueño y te levantas a una hora fija, podrás curar tu insomnio. La primera noche que te quedes hasta tarde, te vas a quedar dormido de inmediato. Puedes estar cansado ese primer día al levantarte muy temprano y conseguirás sólo unas pocas horas de sueño durante toda la noche, pero tendrá que esforzarte durante el día y tendrás que ir a la cama antes en la segunda noche. Después de unos días, crearás un patrón de ir a la cama más o menos al mismo tiempo y te quedarás dormido de inmediato.

Ajustar un tiempo de vigilia

Una vez que establezcas una hora fija para despertarte, puedes afinar el rango correcto de ir a la cama. Al principio es posible que veas algunas enormes oscilaciones, mantenerte despierto muy tarde una noche e irte a la cama muy temprano otra noche. Pero con el tiempo tendrás una idea de cuando te puedes ir a la cama y dormirte de inmediato y despertar renovado al día siguiente.

Como un mecanismo de seguridad para mantenerte hasta muy tarde, date un plazo para acostarte, incluso si no estás totalmente dormido, e irte a la cama en ese momento, no importa lo que estés haciendo.

Si consumes cafeína durante el día, lo más probable es que alteres tus ciclos de sueño. Así que el mensaje original es, no te drogues a ti mismo para mantenerte despierto. Si eres adicto a la cafeína y luego romper la adicción. No esperes que la somnolencia natural se produzca en el momento adecuado si estás alterando la química de tu cerebro.

Siempre puedes dormir hasta tarde de vez en cuando si es necesario. Si te quedas despierto hasta las 3 am, no te vas a levantar a las 5 am de la mañana al día siguiente. Pero vas a volver a tu rutina habitual al otro día.

Te recomiendo que te levantes a la misma hora durante 30 días seguidos para fijar el hábito, pero después de que estés muy condicionado al despertarte a la misma hora, al mismo tiempo te será muy difícil seguir durmiendo una vez establecida la costumbre, no te será difícil en absoluto levantarte, asumiendo que vas a la cama con la aparición de somnolencia.

¿Por qué levantarse temprano? Beneficios

Yo diría que la razón principal de despertarse pronto es que tendrás mucho más tiempo para hacer las cosas que son más interesantes que dormir.

Piensa en lo que podría hacer con ese tiempo extra. Incluso un extra de 30 minutos al día es suficiente para hacer ejercicio a diario, leer un libro o dos cada mes, mantener un blog, meditar diariamente, cocinar comida saludable, aprender a tocar un instrumento musical, etc. Son muchos los beneficios. Una pequeña cantidad de tiempo extra cada día se suma a cantidades significativas en el transcurso de un año. 30 minutos al día es de 182,5 horas en un año. Eso es más de un mes de trabajo a tiempo completo (40 horas semanales). Harás el doble si tienes 60 minutos al día y el triple si tienes 90 minutos al día. Eso es como tener un año de bonificación gratis cada década. Estás utilizando este tiempo para hacer cosas que antes no tenías tiempo y la energía para hacerlo.

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